5月29日是世界消化健康日，也经常被称为世界肠道健康日，旨在提醒大家注意消化系统的健康。 今天我们就来分析一下自己的肠道健康。 同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟哪种更健康呢？ 食物从入口(嘴巴)到出口(排便)所需的时间叫做“肠道运输时间”，运输得太快可能导致营养吸收不良，太慢则可能让有害物质滞留，引发肠道问题。 换句话说，一顿饭从入口到排泄出去的时间，不太慢也不太快最好，通常认为在 12～73 小时之间比较好。 如何知道自己的肠道运输时间呢？现在就教你两个办法，不需要复杂的医疗设备，在家就能轻松自测，从而一定程度上分析自己的肠道健康！ 为什么肠道运输时间很重要？ 胃肠道是人体消化和吸收营养的核心场所，也被称为人体健康的“晴雨表”。 肠道运输时间主要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。 它的运输时间与血糖调节、饱腹感控制、肠道激素分泌以及肠道微生物群的形成和功能都有密切联系。 1 胃排空：影响血糖与饱腹感 胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素反应。 排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素抵抗、2 型糖尿病的风险；排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。 可溶性膳食纤维(如 β-葡聚糖、果胶)有助于减缓胃排空，改善代谢健康。 2 小肠运输：决定营养吸收与激素分泌 小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道激素的释放。 运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感；运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健康。 藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。 3 结肠运输：影响菌群与代谢健康 较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌(如粪杆菌)生长，提升短链脂肪酸(SCFA)水平，增强胰岛素敏感性并减少炎症。 较慢的结肠运输可能导致菌群失衡，增加炎症和胰岛素抵抗的风险。 不溶性膳食纤维(如全谷物、麸皮)能加快结肠运输，优化菌群，改善代谢健康。 4 你的肠道运输时间正常吗？ 食物在体内的运输时间通常为 12~73 小时，平均约 23-24 小时，但个体差异较大，受饮食、生活方式、压力等影响。 想分析自己的肠道节奏？试试甜玉米测试或蓝色便便测试，轻松掌握消化健康状况！ 如何自测肠道运输时间？ 分享两个超简单方法 甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简单测试，计算肠道运输时间，让你快速分析消化系统的运作情况。 1 甜玉米测试——直观又简单 甜玉米的外壳含有不易消化的纤维素，能完整顺利获得消化道并出现在便便中，因此可以用来测量肠道运输时间。 测试方法：第一时间确保测试前 48 小时内没有吃过甜玉米，然后选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米(约 75g)，并记录吃下的时间。 随后观察便便中何时首次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道运输时间。 2 “蓝色便便”测试——直观又有趣 这种方法利用食用蓝色色素来追踪食物在胃肠道的运输时间，更加直观。 测试方法：测试前需保持空腹，在 10 分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并记录吃下的时间。 当便便首次变成蓝色，就能知道你的肠道运输时间。 3 如何解读测试结果？ 无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大致评估肠道的健康状况： · 少于 12 小时：可能存在肠道运输过快的问题，可能与腹泻、菌群失衡等因素有关。 · 超过 73 小时或者一周排便小于3次：肠道运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道蠕动。 · 12~73 小时：消化功能正常。 两种方法都简单易行，能帮助你快速分析自己的肠道节奏，你也可以多次记录自己的肠道运输时间，找到自己的正常值区间当做参考。 如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习惯、缓解压力，让肠道运行更顺畅！ 当然这种方法只能大概分析你的肠道情况，如果你想进一步分析你的消化系统情况，排查风险，还是去一下医院吧。 作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士 (科普中国微信公众号) 【编辑:刘湃】