你会选择早上锻炼，还是晚上运动？很多运动的人会存在两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑等。但一项研究发现，很多人都锻炼错了！ 最佳运动时间不是“天刚亮” 很多老年人往往早上天刚亮就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动，过早晨练真的对身体有好处吗？广州医科大学和广东省人民医院研究人员的一篇研究发现：早上太早运动全因死亡（全因死亡指一定时期内各种原因导致的总死亡，通俗理解就是不论任何原因导致的死亡）风险、心血管疾病死亡风险会更高。 研究发现，与5：00—11：00相比，11：00—17：00运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。 为什么不建议“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院成杰辉医生介绍，人体血压在早晨6至8时迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。 最佳运动时间不是“临睡前” 除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时间。一项研究顺利获得对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心律失常等“四重暴击”。 研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心律失常。 因此，不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10时或11时睡觉，那最好在晚上6时或7时前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。 “最佳锻炼时间”推荐这两个 上午8时至10时 一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8时至10时左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。 此外，与不运动的人相比，在上午8时至10时锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。 16时至18时 对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？其实一天中运动的黄金时间为16时至17时，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。 医生表示，16时至17时仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17：30至18：30。 日常运动很多人没练对 记住三个重点 一次锻炼多久？——30至60分钟 有些人一次运动2个小时，甚至时间更长。其实运动也并不是运动时间越长越好。一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。 重点锻炼什么？——有氧+力量 想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。 有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生持续影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。 练到什么强度？——中等强度 运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。 怎样才算是中等强度运动？国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。 一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。 转发，让家人知道！ 监制丨王元主编丨张志达编辑丨隋邦科部分图片来源丨视觉中国