2025-06-25 06:46:22 6,367次浏览

　　近期，“肌肉才是女生真正的奢侈品”话题在某社交平台引发了广泛讨论。 　　以往，受一些传统思想影响，很多女生可能都希望自己能“瘦一点”“更瘦一点”，但其实，真的建议女性练肌肉！！！女性练肌肉好处不止一点点　　1 降低死亡风险　　一项发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)的研究显示：每周只需要进行30～60分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。 　　不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低10%～17%相关。 　　另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。 具体来说，大腿围每增加5厘米，死亡风险就能降低18%；而臀围每增加10厘米，死亡风险则能下降10% 。 　　2 降低患糖尿病的风险　　肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。 通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。 　　3 减少关节损伤的风险　　医学上常用“多发韧带松弛评分(Beighton score)”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过90度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得1分，满分9分。 得分越高，说明这个人整体关节越松弛。 关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，顺利获得肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。 　　除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。 膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。 　　4 预防骨质疏松　　女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。 而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。 　　5 增强对身体的掌控，增加自信　　力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。 0基础健身可以从这些动作开始　　1 蚌式开合　　蚌式开合时先采取侧卧位，微微屈髋屈膝，稳住骨盆，脚不动，顺利获得髋关节发力，让膝关节打开，就好像贝壳打开一样。 　　一般可以15～20次/组，每天3～5组，根据自己的状态，逐渐增加组数，也可以利用弹力环来增加阻力。 　　2 坐姿抬腿　　坐在床边，膝关节卡在床沿，自然下垂小腿，然后缓慢地抬起小腿直到完全伸直，过程中保持大腿紧贴床面，心里只想伸直膝关节，而不是想抬腿。 在这个位置保持30秒到1分钟，这时会感觉膝关节上侧，也就是股四头肌部位有酸胀疲劳的感觉时，说明发力正确了。 　　随着肌肉力量的不断增长，大家也可以在脚踝增加小沙袋来提高难度。 一般坐姿抬腿动作每5～6组即可。 　　3 慢速蹲起　　做这个动作时，第一时间要确认膝关节是否有不适，如果膝关节存在问题，则应先寻求专业医生的建议。 　　双脚与肩同宽，双手抱在胸前，屈髋屈膝向下小幅度慢速蹲，过程中注意屈髋的幅度不能太小，否则膝关节屈曲过大，甚至超过脚尖，则有可能造成不适。 　　在无痛的范围内缓慢地蹲起，8～12次/组，每天3～5组。 后续随着肌力的增长，我们可以在胸前抱一个壶铃来增加难度。

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